Pubblicato il 30 Marzo, 2022 da Alessio Mascagna

Cibo e Studio, cercare un aiuto nell’alimentazione per affrontare interrogazioni ed esami

Studiare, aiutandosi con il cibo

Non fraintendere, non diventerai il nuovo Einstein semplicemente mangiando il cibo giusto. Ed i tuoi voti non lieviteranno come pizza se assumerai le corrette vitamine.

Lo studio è, e resta, una cosa seria legata alla dedizione ed all’impegno, ma attraverso alcuni cibi ben precisi è possibile favorire la tua attenzione nello studio, ed in parte anche la tua memoria. Senza il bisogno di ricorrere a medicinali e pozioni magiche.
Soprattutto è importante capire cosa evitare, perché i cibi che rallentano la digestione tolgono energia al tuo cervello, e quindi diminuiscono la tua capacità di attenzione.

La dott.ssa Barbara Loppi, Biologo Nutrizionista, Ph.D. in Genetica, Specialista in Scienze dell’Alimentazione, mi ha dato una importantissima consulenza nella produzione di questo articolo, devo a lei la maggior parte delle informazioni qui riportate.

La lista della spesa Pro-Interrogazioni

Cominciamo con gli alimenti che contengono Magnesio (Mg) che è un ottimo antistress.

Si trova in quasi tutti i tipi di frutta secca, non a caso esistono dei sacchetti di frutta secca mista chiamati “Cibo degli universitari” che sono un ottimo spuntino da usare nel pomeriggio durante le pause di studio, o la mattina nella tua colazione.

Tra la frutta secca italiana migliore, e che quindi puoi recuperare con meno impatto ambientale, abbiamo le mandorle, le nocciole, le castagne, i pistacchi, le noci. Ovviamente puoi anche usare frutta secca di diverse provenienze, come anacardi, arachidi e papaya.

Altri alimenti utili per integrare magnesio nel tuo corpo sono i legumi, mangiati cercando di perdere il minimo possibile di elementi nutritivi, quindi dove possibile cotti al vapore, o all’interno di minestroni.

Fagioli, Lenticchie e Ceci sono ottimi anche presi in barattolo, ma ricordati sempre di sciacquarli dopo averli tolti dalla confezione, per togliere il sale aggiunto e soprattutto l’acido fitico, che viene rilasciato dai legumi come sostanza di deposito ed impedisce, in piccola misura, l’assorbimento di sostanze tra le quali proprio il magnesio.

Non è una brutta cosa usare legumi conservati, non devi assolutamente sentirti in colpa per questo, ma se sei un purista ed usi legumi secchi o addirittura freschi, ricorda questo: lessa i legumi per il tempo necessario, poi lasciali nella loro acqua di cottura per almeno due ore. Dopodiché usali e getta l’acqua di cottura per eliminare tutte le sostanze di scarto rilasciate dai legumi.

Un aiuto gustoso: il cacao

In questo ipotetico menu da giorno di studio, dove abbiamo come antipasto la frutta secca, per primo un bel minestrone di legumi, per secondo un’insalata di legumi (con un ottimo olio extravergine d’oliva) possiamo chiudere con un dolce che di solito piace a tutti: il cacao.
Non pensare di poter mangiare barrette di cioccolato ai gusti più strani, anzi dovresti proprio concentrarti su prodotti a base di cacao il più “pulito” possibile.

Quindi tavolette con il minimo di zuccheri possibile ed una concentrazione di cacao il più alta possibile, o perlomeno quella che riesci a tollerare. Personalmente io preferisco tavolette senza zucchero con il 75% di concentrazione di cacao, ma alcuni riescono anche a tollerare concentrazioni fino al 99%!

Perché il cacao è utile per chi studia?

La dott.ssa Loppi ci dice: “Perché oltre ad avere presenza di magnesio contiene anche un altro importante elemento: la Teobromina, un alcaloide presente praticamente solo nel cacao, con esclusione delle foglie di tè. È una sostanza nervina, che agisce a livello del sistema nervoso centrale stimolando le sinapsi e producendo anche un lieve effetto vasodilatatore, una sorta di piccola spinta per le nostre connessioni neuronali con un effetto specifico: aumento dell’attenzione.”

Inoltre siamo molto più fortunati dei nostri cani e gatti: la teobromina è potenzialmente tossica, e per i nostri animali anche una piccola quantità può bastare a farli stare male. Per gli esseri umani invece questo discorso non vale, dovremmo mangiare una piantagione di cacao per avere effetti di tossicità.

Il cacao infine, è un apportatore di triptofano, cioè il precursore della serotonina, conosciuto da molti come “ormone del buonumore“, non servirà a farci avere risultati maggiori nello studio, ma di sicuro ci porrà nelle condizioni di studiare con voglia e buona predisposizione.

Alimenti integrali per migliorare lo studio

Normalmente quando si parla di alimenti integrali si pensa alla dieta, ad alimenti che permettono uno smaltimento più veloce dei cibi, ma gli alimenti integrali hanno anche delle caratteristiche peculiari per lo studio: hanno un rilascio controllato di zuccheri, limitano il picco glicemico e l’ipoglicemia di rimando.

Questo significa che il nostro corpo è meno affaticato nella metabolizzazione degli zuccheri e quindi il nostro cervello dispone di più energia per il suo funzionamento.
Per alimenti integrali si intendono prodotti da forno a base di farina integrale, che è una farina più grezza, cioè che non ha subito quel processo chiamato “abburrattamento” tipico invece delle farine raffinate, tipo la 00.

Quindi una farina che viene ottenuta dalla semplice triturazione della materia prima, senza che venga esclusa nessuna parte delle cariossidi (i chicchi del grano). Queste farine sono più ricche di nutrienti e di vitamine.

Attenzione, la digestione degli alimenti integrali è leggermente più lenta, e se stai cercando di risparmiare energie per lo studio devi tenerlo presente, magari usane un po’ di meno rispetto al solito.

Per esempio potrebbe essere una buona idea accompagnare una o due bruschette integrali alla tua insalata di legumi.

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È vero che il pesce fa diventare più intelligenti?

Di nuovo la dott.ssa Loppi ci viene in aiuto: “Sfatiamo questo mito: non è vero che il fosforo contenuto negli alimenti rende più intelligenti, capaci, svelti.”

Il pesce, che contiene molto fosforo, non si sottrae a questa regola. I miti intorno a questo discorso probabilmente possono essere fatti derivare da qualche affermazione di una mamma che cercava di convincere il figlio a mangiare il pesce.

Quindi non è vero che il pesce fa bene? Tutt’altro, è ottimo a causa del suo contenuto di Omega3!

Gli Omega3 sono acidi grassi essenziali che permettono il mantenimento dell’integrità delle membrane cellulari, e di riflesso quindi mantengono e facilitano l’attività neuronale.

In sostanza, detto in maniera poco scientifica, rallentano il nostro invecchiamento neuronale.

Inoltre gli alimenti ricchi di Omega3 sono più facilmente digeribili, proprio grazie alla bontà di questi grassi che vengono subito riutilizzati dall’organismo.

Un tipo di pesce molto utilizzato per i nostri scopi è lo sgombro, un modo di utilizzarlo all’interno di un piatto è inserirlo in una insalata insieme a frutta secca come noci, mandorle o pinoli.

Chi non ama lo sgombro può orientarsi verso il salmone, le acciughe, il merluzzo o uno degli alimenti più usati dagli universitari: il tonno, ma non solo quello in scatola, qualche volta concediti una fetta di tonno fresco, non te ne pentirai.

Antiossidanti

Il pesce è anche ricco di un’altra sostanza molto utile al nostro cervello: il selenio, cioè l’antiossidante per eccellenza.
Cosa sono gli antiossidanti? L’ossidazione è una reazione chimica presente normalmente in natura, vedi per esempio la ruggine, che è il prodotto di un’ossidazione.

La reazione chimica produce un trasferimento di elettroni da un elemento ad un ossidante, e nel nostro corpo può produrre del materiale di scarto: i radicali liberi, i quali sono poi responsabili dell’inizio di un processo di danneggiamento delle cellule.

Per prevenire questo processo si usano appunto degli antiossidanti, ed il selenio è il più potente di questi. Questo non significa che devi riempirti di selenio prima di un esame, ma che è una buona idea utilizzarlo all’interno della tua normale dieta mangiando regolarmente pesce, riso integrale, uova e legumi.
In genere tutti gli alimenti di origine vegetale contengono una dose di selenio, sebbene in parti minime.

Altri alimenti anti-ossidanti utilizzabili sono cipolla e aglio, anche se i tuoi coinquilini forse non saranno molto d’accordo, ma soprattutto una specialità della dieta mediterranea: l’Olio Extra Vergine d’Oliva.

La dott.ssa Loppi consiglia: “Usare l’Olio EVO come condimento alla fine di una cottura (ricorda di non cuocerlo mai) è sempre una buona idea, qualsiasi alimento tu stia mangiando.”

In ITS abbiamo organizzato un intero corso di studi biennale incentrato sulla figura dell’Evologo, è un argomento fondamentale per l’economia italiana, lo sviluppo e per la nostra cultura.

Se vuoi approfondire l’argomento dai un’ochiata al corso Responsabile delle produzioni e trasformazioni agrarie con specializzazione nel settore olivicolo-oleario.

A caccia di vitamine

Un elemento sempre ricercato quando si parla di integrazione alimentare sono le vitamine.

Il cibo è la prima fonte di vitamine, perché la nostra produzione interna non è sufficiente al fabbisogno giornaliero, l’uomo ha anche inventato dei medicinali che ne permettono l’integrazione specifica e più concentrata, per evitare di ingurgitare quantità di cibo eccessive nell’integrazione di vitamine.

Bisogna comunque pensare sempre “cum grano salis”: le vitamine sono utili per coloro che ne sono carenti, compresi i composti chimici che chiamiamo normalmente “integratori vitaminici”, ma non è dimostrato che siano utili per persone considerate sane.

Nel nostro caso, quello di preparazione allo studio, la vitamine che tornano più utili sono tutte quelle del Gruppo B, perché supportano l’attività neuronale

La vitamina B1

Chiamata anche Tiamina, è considerata la “vitamina del morale” e condiziona la nostra abitudine all’utilizzo dei processi mentali, la caratteristica interessante per noi è che stimola lo sviluppo di emoglobina, permettendoci quindi di avere più ossigeno nel nostro sangue e di conseguenza avere una mente meno affaticata.

Possiamo trovare la Vitamina B1, che viene anche chiamata aneurina, negli alimenti integrali e nella frutta secca, alimenti che abbiamo già nominato, ma anche nella soia, nella pappa reale e nel lievito di birra.

Se invece preferisci mangiare carne dovresti concentrarti, nei periodi di preparazione di esami, sul fegato, reni e cervello. Anche se riconosco che non tutti amano mangiarli.

Un altro alimento molto in voga tra gli universitari ed utile alla preparazione allo studio sono le uova, che puoi utilizzare in diversi modi anche ad integrazione di tutti gli alimenti che abbiamo visto in precedenza, per esempio: puoi inserirle sode all’interno di un’insalata, puoi fare una semplice frittata o se sei abbastanza in confidenza con la cucina, puoi orientarti su una omelette.

Personalmente il modo che preferisco per fare le uova sono all’occhio di bue, magari accompagnate da una fetta di pane integrale, e se ci affianchi un contorno di legumi al vapore hai un pasto pro-studio con i fiocchi.

La Vitamina B6

La piridossina, si trova nella carne, in particolare nel maiale, manzo e tacchino, ed è considerata una vitamina anti-invecchiamento, per questo è molto utilizzata nei prodotti “anti-age”,

La B6 ha anche il grande vantaggio di stimolare l’attività cerebrale: non è un caso che tutti gli studi sulla razza umana concordino nel pensare che lo sviluppo cerebrale degli antichi ominidi sia stato innescato proprio dal consumo di carne, che fu il punto di partenza per lo sviluppo del moderno cervello umano.

Se non ami la carne, la vitamina B6 può essere integrata anche attraverso il frutto più amato dai bambini: la banana. Quindi può essere uno spuntino molto interessante se stai preparandoti ad un‘interrogazione o ad un esame.

La Vitamina B12

Sempre nel gruppo B, abbiamo anche la vitamina B12, la cianocobalamina, che si occupa di mantenere i livelli ematici entro i valori considerati normali, ma ha anche un altro effetto importante: viene impegnata nella produzione della guaina mielinica, quella membrana che si occupa di proteggere gli assoni dei nostri neuroni e che ne favorisce la veloce e corretta connessione. Puoi trovarla in genere negli alimenti di origine animale, con particolare concentrazione nel fegato, nei molluschi ed in alcuni pesci.

La vitamina B12 è particolarmente importante per coloro che scelgono una dieta vegana perché è più difficile trovare nei cibi vegetali, quindi spesso viene assunta con l’uso di integratori specifici, o con l’utilizzo di Yogurt vegetale, nel latte di soia o burger vegetali.

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Attività fisica ad integrazione

L’alimentazione è importante, lo abbiamo capito, ma la dottoressa Loppi ci ricorda anche questo:

“Per migliorare lo studio ed avere una concentrazione più regolare, non dobbiamo mai dimenticare che il nostro corpo è una macchina in movimento, quindi l’attività fisica non deve essere mai tralasciata, dobbiamo stimolare il nostro corpo nella produzione di endorfine, fondamentali per la trasmissione dei segnali neuronali ed garantirci una buona circolazione. Quindi non dimenticare mai di fare esercizio e tenerti in movimento”

Quali alimenti tra questi hai già integrato nella tua dieta e quali invece hai scoperto che sono utili al tuo studio? Condividi con i tuoi amici studenti queste informazioni, potresti aiutarlo a migliorare i suoi risultati ed anche farlo stare meglio!

Foto in evidenza: Foto di Towfiqu Barbhuiya da Pexels