Pubblicato il 4 Maggio, 2022 da Matteo Ceccarelli

La giusta alimentazione per lo sport e lo studio

Il nostro corpo consuma calorie ed energie in ogni momento della giornata, perfino quando si dorme. Un corretto stile di vita, uno stile di vita sano, prevede di dedicare parte della nostra giornata svolgendo attività fisica.

Muoversi, studiando e mangiando

Per attività fisica o attività motoria o esercizio fisico si intende: “qualsiasi movimento corporeo volontario, quindi prodotto dai muscoli striati scheletrici, che richiede un dispendio energetico e diverso dall’attività lavorativa o puramente ricreativa“.

Per affrontare una qualsiasi attività sportiva ed avere una corretta concentrazione nello studio, è importante attraverso l’alimentazione, assumere l’energia adeguata di cui abbiamo bisogno.

L’alimentazione deve essere varia e basata sui principi della dieta mediterranea, gli alimenti principali sono certamente:

• Frutta, verdura e ortaggi. Aiutano a proteggere l’organismo;
• Carboidrati come pane, pasta, riso, farro e patate. Hanno una funzione energetica primaria perché supportano lo sforzo fisico durante l’attività sportiva;
• Legumi come fagioli, ceci, lenticchie che contengono glucidi e proteine;
• Solo dopo troveremo le cosiddette proteine nobili, ovvero pesce,uova e carne. Indispensabili per costruire e riparare i tessuti, oltre che far crescere la massa muscolare;
• Acqua: fondamentale per la regolazione termica;
• Integrare anche latte, yogurt, latticini e formaggi e per il condimento olio extravergine di oliva.

Alimentazione a confronto

La verità è che probabilmente non esiste una dieta dello studente universale, ecco perché vale sempre la pena di sentire il parere di un nutrizionista, in grado di stilare una dieta esclusiva da persona a persona.

Ci sono però alcune regole di alimentazione che puoi tenere sempre a mente e che andrebbero rispettate da ogni studente. Una dieta energizzante, utile anche per la memoria, deve innanzitutto:

• Essere variegata;
• Limitare le calorie;
• Tendere a ridurre grassi animali e zuccheri semplici;
• Favorire i carboidrati integrali e i grassi del pesce;
• Essere ricca di frutta e verdura, ovvero sostanze antiossidanti. Cerca di assumerne 5 porzioni al giorno.

A differenza di chi non pratica alcun sport, l’alimentazione dello sportivo si differenzia principalmente nella quantità di calorie da assumere.

Il fabbisogno calorico dello sportivo varia da 2000 a 5000 kcal giornaliere, in base al sesso, all’età o in base all’intensità e durata dello sforzo sostenuto.

Diamo uno sguardo come ripartire i principali nutrienti:

• I carboidrati essendo i principali zuccheri per il corpo, oltre a fornire la giusta quantità di fibre, sono la principale fonte di energia dell’organismo e rappresentano il 55-60% delle calorie assunte;
• I lipidi vanno introdotti con una percentuale che varia dal 25 al 30% dell’introito giornaliero perché forniscono energia e sono utili per la vita cellulare;
• Le proteine, in particolare quelle di origine animale, sono indispensabili per costruire e riparare i tessuti, devono rappresentare il 12-15% del consumo giornaliero;
• L’acqua, è consigliabile introdurne da 1 a 1,5 l in proporzione a quanta ne viene persa;
• Minerali e vitamine, sono indispensabili per la buona salute e la regolazione dei vari processi e reazioni chimiche dell’organismo.

Leggi anche: Alimentazione e studio, cercare un aiuto per affrontare interrogazioni ed esami

Chi fa sport deve mangiare più carne?

La carne è un alimento fondamentale per gli sportivi purché non si consumi in quantità eccessive. La gestione della carne rossa diventa importante perché è vero che contiene proteine, ma apporta grandi quantità di grassi saturi e colesterolo.

Quindi durante la settimana cerchiamo di variare tra carne rossa  (carne che deriva da bovino ovvero: vitello, vitellone, bue, manzo e vacca) e carne bianca. Tra le carni rosse ci sono anche quella equina come quella di cavallo e puledro e la carne ovina e caprina.

Le carni bianche, invece, sono generalmente quelle che identificano il pollo, il tacchino, il coniglio e in generale le carni che derivano dal pollame.

Da non sbagliarsi per quanto riguarda il maiale, fa parte delle carni rosse, nonostante alcuni dei suoi pezzi come la lonza e il filetto siano più rosa che rossi.

I nutrizionisti consigliano sempre di consumare la carne rossa insieme a verdure crude o grigliate, in questo modo si favorisce la digestione e si evita ai reni un eccessivo lavoro.

Mangiare spesso carne rossa può essere dannoso per la salute e per i reni, per questo motivo bisogna limitarne l’assunzione ad al massimo due volte a settimana.

Naturalmente, non bisognerebbe eliminarle dalla dieta, in quanto queste carni contengono proteine preziose e sono una buona fonte di ferro per l’organismo.

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Come conciliare lo sport e lo studio?

Diversi studi di questo settore, confermano che c’è una correlazione positiva tra attività fisica e i successi di studio.

Fare sport fa bene alla forma fisica e alla salute, ma in realtà migliora anche le nostre abilità mentali aumentando la capacità di concentrazione, il livello di attenzione e di autocontrollo, quindi permette di ottenere migliori risultati scolastici.

Una ricerca dimostra che il 48% dei giovani che praticano esercizio fisico, studiano 3 ore in più alla settimana, sono più presenti a scuola e diminuiscono le assenze ingiustificate.

Possiamo dire quindi che studio e sport non solo sono conciliabili, ma si supportano reciprocamente e tutto questo può essere fattibile se prima di tutto c’è organizzazione.

Il consiglio è di prendere un grande calendario ed annotarsi tutte le scadenze di compiti in classe, esami, interrogazioni e progetti da consegnare. Stessa cosa per lo sport, appuntarsi tutti gli impegni sportivi e gare da affrontare.

 

Consigli e benefici

A volte non siamo soddisfatti del nostro allenamento, i dubbi sono per lo più sulla durata: allenamento troppo breve? durata troppo prolungata dell’allenamento? Cerchiamo di sciogliere qualche dubbio…

Per gli adulti le attuali raccomandazioni dell’OMS (organizzazione mondiale della sanità) consigliano di svolgere nel corso della settimana un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata, oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa, più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari, due o più volte a settimana.

I bambini e i giovani di età compresa tra 5 e 17 anni dovrebbero accumulare almeno 60 minuti di attività fisica di intensità da moderata a sostenuta al giorno.

Altri consigli utili per gli sportivi

• Mangiare almeno tre ore prima dell’allenamento (e non quando si vuole);
• Dopo l’attività fisica, reidratarsi sempre con acqua o bevande energetiche per rifornire i muscoli di glicogeno;
• Integrare gli zuccheri persi con frutta fresca anche centrifugata, oppure frutta secca;
• Bere durante tutta la giornata, non solo durante e dopo l’attività fisica;
• Chi fa sport per perdere peso dovrà assumere meno calorie rispetto al fabbisogno energetico, sotto la supervisione di un nutrizionista o dietista.

L’attività fisica regolare migliora il rendimento del cuore e la funzione respiratoria, permette all’apparato cardiovascolare di apportare una quantità maggiore di ossigeno all’organismo per ogni battito cardiaco e aumenta la quantità massima di ossigeno che i polmoni riescono ad assorbire.