Pubblicato il 2 Maggio, 2023 da Matteo Ceccarelli

Mangiare fuori casa: come fare pasti sani

Gli impegni quotidiani di lavoro e scolastici portano sempre più spesso a mangiare fuori casa. Per cui in pausa pranzo capita spesso di ricorrere a bar o ristoranti facilmente raggiungibili dall’ufficio o dall’università. Di seguito alcuni consigli per mangiare in modo sano fuori casa, anche se si è dieta.

Come mangiare fuori casa senza ingrassare

Capita di essere a dieta e di seguire un preciso programma nutrizionale con tanto di alimenti e quantità di nutrienti da inserire giornalmente, cioè carboidrati, proteine, vitamine, sali minerali, calorie e grassi.

Quindi, chi ha deciso di perdere peso, prepara già per tempo gli alimenti consigliati dal dietologo o dal nutrizionista da portare fuori casa o da mangiare in pausa pranzo in ufficio. Questo però purtroppo non sempre è possibile, per non parlare poi di quando giunge il fine settimana: arriva sempre qualche invito a cena fuori in pizzeria o al ristorante da parte di amici o familiari. Quindi che fare?

Negli ultimi anni è cresciuta la sensibilità verso un’alimentazione consapevole sia tra i consumatori che i gestori operanti nel settore della ristorazione. Quindi bar, ristoranti e mense aziendali si stanno adeguando e offrono menù vari, compatibili con un regime alimentare salutistico. Sta a voi scegliere piatti nutrienti e leggeri ed è più facile di quanto possiate pensare.

Per esempio, se sei uno sportivo o uno studente, puoi seguire i nostri consigli su come seguire una corretta alimentazione per lo sport e lo studio nel nostro articolo precedente.

Il momento della pausa pranzo (in ufficio o al ristorante)

Partiamo dunque dal pranzo. Il primo avvertimento è di evitare panini o tramezzini pieni di salse. Scegliete quindi farciture e ingredienti leggeri: sono consigliati prosciutto crudo, bresaola e salmone affumicato con qualche foglia di lattuga o di rucola e fetta di pomodoro.

Per quanto riguarda invece il pane, è meglio optare per una varietà croccante, come può essere la ciabatta, al posto di una focaccia o di un panino morbido. Ed è infatti proprio qui che sta il trucco: perché con un pane più croccante è necessario masticare di più e quindi già questo basta a saziarsi oltre che a digerire meglio. Mentre con un pane soffice la tentazione sarà quella da mangiarlo in un sol boccone, con il rischio di appesantirvi e di non digerire bene.

Potete optare anche per un leggero carpaccio di salmone con arance e rucola, oppure della bresaola con rucola e grana. I più golosi vorranno mettere anche un filo d’olio a crudo, ma è possibile evitarlo utilizzando del succo di limone.

Per la pasta, cioè di primi piatti, i condimenti possono rappresentare un problema per la linea. I sughi sono infatti sempre abbastanza carichi di soffritti, intingoli vari, burro o panna. A quel punto sarebbe meglio una pasta in bianco con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e di parmigiano o, al limite, al pomodoro, ma senza preparare il soffritto prima.

Due miti da sfatare: l’insalatona “leggera” e la pizza vietata

In tema di dieta e di pranzo fuori casa, un mito da sfatare è la scelta dell’insalatona, un piatto considerato light, ma che in realtà spesso e volentieri non è per niente leggero. Stiamo parlando delle insalatone che contengono mais, tonno, verdure sott’olio, mozzarella, uova e così via, e che quindi sono altamente caloriche. L’insalatona dunque va bene solo se a base di verdure crude o grigliate con l’aggiunta di un solo alimento tra quelli sopra descritti.

Non è vietata la pizza. Chi non vuole ingrassare può ordinare una marinara, quindi senza mozzarella ma solo con pomodoro, capperi e acciughe. Ma per le cene fuori con gli amici, in periodo di dieta, è meglio privilegiare i ristoranti con menù di pesce e l’ideale è scegliere un pesce alla griglia oppure al sale cotto in forno, condito direttamente a tavola.

Per quanto riguarda la carne, se volete stare attenti a non ingrassare, andrà benissimo una bistecchina con contorno di insalata. Oppure il petto di pollo o di tacchino alla griglia con contorno di verdure cotte.

Cosa mangiare al ristorante in pausa pranzo

Al ristorante o a una tavola calda il consiglio è di scegliere piatti semplici, poco conditi e accompagnati da verdure di stagione crude, grigliate o cotte al vapore. Evitate insomma pietanze particolarmente elaborate. Optate invece per un piatto di pasta o di riso al pomodoro o con altre verdure, carne alla griglia, pesce e frutta fresca di stagione.

Un pasto sano, in grado di garantire il giusto apporto calorico senza appesantire, può essere anche a base di farro e altri cereali integrali, pasta fredda o insalate miste. Un piatto ideale, ad esempio, è rappresentato dagli straccetti di pollo con lattuga, pomodoro e avocado.

Osservate sempre il menu degli antipasti, che solitamente suggerisce prodotti più leggeri perché proposti a inizio pasto. Potrete trovare dei taglieri di formaggi e verdure particolari, per i quali potrete scegliere tra insaccati come la bresaola o il prosciutto crudo, da accompagnare a dei grissini integrali. Valutate eventualmente delle insalate di pesce, molto più salutari di altre pietanze.

Leggi anche: Le differenze tra prodotti DOP, DOC e altri Marchi di Qualità

Attenzione a condimenti e dessert

Mangiare sano fuori casa vuol dire anche evitare condimenti troppo ricchi di grassi come le salse. Tuttavia, non tutte le salse sono uguali. Una salsa di soia o una salsa ottenuta con senape, succo di limone e aceto balsamico possono essere concesse. Il condimento ideale per le insalate rimane però sempre l’olio.

Chi è a dieta può usarne un cucchiaino. Ma ci sono altre alternative per insaporire l’insalata e le verdure, come il limone, l’origano e altre erbe aromatiche. Realizzate un intingolo con olio, aceto, sale e sesamo: vi permetterà di utilizzare meno dosi del classico olio tradizionale.

E se avete voglia di dolce? Ecco, se proprio non potete farne a meno, scegliete dolci da forno senza farcitura di crema o panna e quindi parliamo di crostate di frutta, ciambellone, gelati e sorbetti.

Altrimenti, in caso a fine pasto vi faccia gola un dolce cremoso al cucchiaio, allora mangiate di meno negli altri pasti della giornata. Per quanto riguarda invece la frutta di stagione a fine pasto, sarebbe bene non ordinare la macedonia contenente alcol e zucchero, meglio mangiare una mela, due mandarini o una pesca.

Preferire la dieta mediterranea anche fuori casa

Ricordatevi sempre i principi della dieta mediterranea, compatibili con il mangiare corretto anche fuori casa. Riconosciuta dall’UNESCO come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità, è un vero e proprio regime alimentare equilibrato e riconosciuto tra i più validi stili di vita in tema di nutrizione e abitudini alimentari. Si basa soprattutto su prodotti freschi di stagione e di origine locale.

Per una scelta del cibo più consapevole bisogna dunque tener presente la piramide alimentare che riassume la dieta mediterranea. Scegliendo fibre contenute nella frutta fresca e verdura di stagione da consumare tutti i giorni in più porzioni.

Fare uso anche di carboidrati complessi con l’uso di prodotti a base di cereali e farine integrali, anziché raffinate e bianche, e a yogurt e latte. I grassi, come il burro, vanno invece limitati, ma non l’olio d’oliva biologico spremuto a freddo. La dieta mediterranea, inoltre, raccomanda un consumo maggiore di proteine vegetali (frutta secca, legumi, semi oleosi, soia e tofu) rispetto a quelle animali.

Tra gli alimenti contenenti proteine animali sono poi da preferire le carni bianche alle carni rosse. Seguono uova e latticini. Infine, all’apice della piramide ci sono i dolci, gli insaccati, i superalcolici, lo zucchero da diminuire in maniera drastica.